კარგი კვების 10 ძირითადი პრინციპი წონის დაკლებისთვის

რეგულარული ვარჯიშის დროსაც კი ვერ შეცვლით სხეულს დიეტური შეზღუდვების გარეშე. რა არის წონის დაკლების სწორი კვების ძირითადი პრინციპები, რომელთა ცოდნა გჭირდებათ?

каша с фруктами как вариант завтрака при правильном питании

კარგი კვების პრინციპები წონის დაკლებისთვის

1. ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი დღე სრული საუზმით

თუ დილით ჭამას არ ხართ შეჩვეული, მაშინ საკუთარ თავს აუცილებლად უნდა ავარჯიშოთ. დაიწყეთ მცირე ულუფებით და თანდათანობით ვერ შეძლებთ სამსახურში ან სკოლაში წასვლას სრული საუზმის გარეშე. საუზმეზე საუკეთესო ვარიანტია რთული ნახშირწყლები. ისინი მოგცემენ ენერგიას, რაც გჭირდებათ დღის პირველი ნახევრის განმავლობაში. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს მარცვლეული ხილითა და კენკრით ან ბუნებრივი გრანოლა შაქრის გარეშე, თხილითა და თაფლით.

2. თქვენი დიეტა უნდა იყოს მაღალკალორიული

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების კიდევ ერთი პრინციპი: ნუ შეიზღუდავთ საკვებში და ნუ შეამცირებთ კალორიების ნიშნულს დასაშვებ ნორმას ქვემოთ. თუ თქვენ არასაკმარისად იკვებებით, თქვენ არა მხოლოდ ზრდის საკვების დაშლის ალბათობას, არამედ ანელებთ მეტაბოლიზმს. დაიმახსოვრე, არანაირი დამოკიდებულება არ არსებობს: ”მე ნაკლებად ვჭამ, ამიტომ უფრო სწრაფად ვიკლებ წონას”. ყველაფერში უნდა იყოს ბალანსი.

3. დაივიწყეთ "არ ჭამოთ 6 წლის შემდეგ" წესი

რა თქმა უნდა, თუ დასაძინებლად საღამოს 8-9 საათზე მიდიხართ, მაშინ ეს წესი შეიძლება და უნდა დაიცვათ. ამასთან, ადამიანების უმეტესობა არ იძინებს 23. 00 საათამდე, ამიტომ კვების ასეთი შესვენება მხოლოდ ორგანიზმისთვის საზიანო იქნება. ისადილეთ ცილოვან საკვებზე (თევზი, მოხარშული ქათმის მკერდი, მოხარშული კვერცხი, ხაჭო) დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე და ნუ იდარდებთ წონაში.

4. მიირთვით ტკბილეული მხოლოდ დილით

თუ ზოგჯერ თავს მიირთმევთ საკონდიტრო ნაწარმით, პურით ან შოკოლადით, უმჯობესია ამის გაკეთება დილით 12. 00 საათამდე. ხილი, მიუხედავად ერთი შეხედვით უწყინარობისა, ასევე უნდა მივიღოთ დილით 16. 00 საათამდე. ბევრის არასწორი წარმოდგენის საწინააღმდეგოდ, საღამოს ვაშლი სულაც არ არის საუკეთესო საშუალება ლამაზი ფიგურისთვის. ვახშამი დაზოგეთ ცილოვანი საკვებისთვის.

5. იმისათვის, რომ არ იკვებოთ ღამით, არ უნდა იკვებოთ დღისით

წონის დაკლების კარგი კვების მთავარი პრინციპი ბალანსია. თუ საუზმეს გამოტოვებთ და საჭმლის საჭმლით შემოიფარგლებით, დიდი ალბათობაა სადილისთვის რამდენიმე დამატებითი ულუფის მირთმევის შესახებ. სხეულის შეცდენა შეუძლებელია: საღამოს ის შეეცდება მიიღოს ყველაფერი, რაც დილით და შუადღეს არ მიეცა. ამიტომ, შეეცადეთ თქვენი მენიუ თანაბრად განაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, რაც უფრო დიდხანს ჭამთ, მით უფრო ნელა მიმდინარეობს მეტაბოლიზმი.

6. ყოველდღე დალიეთ 2 ლიტრი წყალი

ბევრი ითქვა წყლის სარგებელზე. დადასტურებულია, რომ საჭიროა ყოველდღიურად 2-2, 5 ლიტრი წყლის მიღება. ეს არა მხოლოდ თქვენს სხეულს ატენიანებს, არამედ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი საჭმლისგან. ყოველდღე საკმარისი რაოდენობით წყლის დალევა ჩვევის საგანია. პირველ კვირას თავს აკონტროლებთ და სათვალეს დაითვლით, მაგრამ შემდეგ წყურვილის გრძნობა საშუალებას არ მოგცემთ გამოტოვოთ დაგეგმილი წყლის მიღება.

7. გამორიცხეთ ცარიელი კალორიები დიეტადან

არაბუნებრივი წვენები, სოდა, მაიონეზი, მზა სოუსები, კომფორტული საკვები, სწრაფი კვება უსარგებლო საკვებია, რომელსაც საკვები ღირებულება არ აქვს. ეს ცარიელი კალორიები არ მოგცემთ ხანგრძლივ გაჯერებას ან რაიმე საკვებ ნივთიერებებს. მაგრამ წელის და თეძოების მყისიერად დეპონირება მოხდება. რაც უფრო ბუნებრივი და ნატურალური პროდუქტია, მით უფრო ნოყიერი და ჯანმრთელია.

8. მიიღეთ საკმარისი ცილა

ცილა ჩვენი კუნთების საფუძველია. გარდა ამისა, ჩვენი სხეულისთვის ძალიან რთულია ცილის ცხიმებად გადამუშავება, ამიტომ იგი უსაფრთხოა ფიგურისთვის. ცილებით მდიდარი საკვებია ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხაჭო, კვერცხი, ბარდა, ოსპი. ლანჩზე შეუთავსეთ რთული ნახშირწყლები ცილებს და სადილისთვის აირჩიეთ მხოლოდ ცილის მენიუ. ჯანმრთელმა ადამიანმა უნდა მოიხმაროს 0, 75-1 გრამი ცილა დღეში 1 კგ წონაზე.

9. არ გაფიცოთ შიმშილობა და მარხვის დღეები

სამარხვო დღეებსა და შიმშილობას პრაქტიკული აზრი არ აქვს. ისინი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან ცხიმის დაყრაში. მაშინაც კი, თუ წონას რამდენიმე კილოგრამით ამცირებთ, ეს, სავარაუდოდ, იქნება ორგანიზმში ჭარბი სითხის დაკარგვის მტკიცებულება. თუ გრძნობთ, რომ ძალიან ბევრი რამ გააკეთეთ, იარეთ სპორტდარბაზში ან ივარჯიშეთ სახლში.

10. მიირთვით მწვანილი დესერტამდე

ზოგჯერ ძალიან რთულია თავი შეიკავო ნამცხვრის ნაჭრისგან ან საყვარელი ტორტისგან. მაგრამ ეს სწრაფი ნახშირწყლები წონის მომატებისკენ პირდაპირი ნაბიჯია. მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, მთლიანად დესერტების აღმოფხვრა საშინლად რთული პროცესია. ასე რომ, სწრაფი ნახშირწყლების მავნებლობის შესამცირებლად მიირთვით უხეში ბოჭკოვანი (მაგალითად, მწვანილი, სოიოს კომბოსტო ან კალე ფოთლები) დესერტამდე 20 წუთით ადრე. ეს დაბლოკავს ნახშირწყლების სწრაფი დაშლის პროცესს და კანქვეშა ცხიმის წარმოქმნას. სწორი კვების ეს პრინციპი დაგეხმარებათ მიირთვათ დესერტი (რაც მთავარია, არ გამოიყენოთ ზედმეტად) და შეინარჩუნოთ ფორმა.

08.02.2021